रमज़ान के दौरान अक्सर कई लोगों को रोजा रखने के बावजूद वज़न बढ़ने की समस्या का सामना करना पड़ता है. इसकी एक प्रमुख वजह है कि आप इफ्तार में ज्यादा मात्रा में जायकेदार खाने का लुत्फ उठाते हैं और शारीरिक रूप से अपेक्षाकृत कम एक्टिव रहते हैं. यह साबित हो चुका है कि अगर न्यूट्रिशन से भरपूर खाने का सही मात्रा और सही समय से सेवन किया जाए, तो ना सिर्फ यह स्वास्थय के लिए लाभदायक साबित होगा बल्कि शरीर में पहले से मौजूद फैट को एनर्जी में बदलेगा और नई फैट को जमा होने से भी बचाएगा. इसके लिए जरूरी है कि आप अपनी डाइट के लिए एक प्लान तैयार कर लें ताकि आप एक संतुलित और पौष्टिक इफ्तार का लुत्फ ले सकें.
रमजान पर किस तरह का डाइट फॉलो करें?
1. अंडे
अंडे प्रोटीन, विटामिन और कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. अंडे को कई तरीकों से खाया जा सकता है. आप एग करी बना सकते हैं और इसे ब्राउन ब्रेड के साथ मिला सकते हैं. आप पीनट या आमंड ऑइल में अंडे फ्राय भी कर सकते हैं. आप कड़े उबले अंडों को एक हफ्ते तक स्टोर करके रख सकते हैं और फिर उन्हें सलाद के साथ मिला सकते हैं.
2. दलिया
दलिया प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्वादिष्ट स्रोत है. आप ओटमील स्मूदी बना सकते हैं जिसमें केले और दूध मिलाकर इसे अधिक स्वादिष्ट बनाया जा सकता है. आप स्वाद के लिए इसमें मेवे भी डाल सकते हैं.
3. मछली/चिकन
कोशिश करें कि मछली को तलें नहीं क्योंकि इससे फैट भी बढ़ेगा और आपको ज्यादा प्यास भी लगेगी. चूंकि रोजों के दौरान पानी वर्जित है, इसलिए तली हुई मछली का सेवन परेशान कर सकता है. ऐसे में आप सार्डिन फिश ट्राय कर सकते हैं. वहीं, चिकन में ऊर्जा देने वाले पोषक तत्व होते हैं, जो उपवास करने वाले व्यक्ति के लिए पूरे दिन एनर्जी का सोर्स हो सकते हैं. चिकन को सब्जियों के साथ मिला कर खाया जा सकता है.
4. फल और सब्जियां
ये खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं, जो रोजों के दौरान एनर्जेटिक महसूस करने में मदद करते हैं. साथ ही ये हाइड्रेट रख पानी की कमी से भी बचाएंगे. रमज़ान में तरबूज, स्ट्रॉबेरी, पीच, संतरे, टमाटर, खीरे, सलाद और पालक आपके लिए टेस्ट के साथ सेहत का भी जरिया बन सकते हैं.
5. मेवे
अगर आप नट्स को गर्म दूध में मिलाकर खाते हैं, तो यह एक टेस्टी और पौष्टिक आहार हो सकता है. आप दही में भी मेवे मिला सकते हैं. इसके अलावा आप इसे ब्रेड के साथ नट बटर के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं. आमंड और पीनट बटर आपको ऊर्जा देने के साथ-साथ लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराएगा.
6- पानी
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीने से न केवल आप रोजों के दौरान निर्जलित होने से बचेंगे, बल्कि यह आपके रोजा खत्म होने के बाद आपकी चीनी खाने की तलब को भी नियंत्रित करेगा. इस तरह सही मात्रा में पानी आपको बढ़ते वजन की समस्या से भी दूर रख सकता है. रोजा न
करने के घंटों के दौरान कम से कम आठ गिलास पानी पियें. इफ्तार के समय दो गिलास पानी, इफ्तार और सुहूर के बीच में प्रति घंटे एक गिलास की दर से चार गिलास और सुहूर के समय दो गिलास पानी पिएं. कॉफी या ब्लैक जैसे लीक्विड को भी सीमित करें क्योंकि वे डीहाइड्रेट करते हैं. उनके बदले हर्बल टी का सेवन करें, जो पानी का एक बढ़िया विकल्प है और डाइजेशन में भी मदद कर सकती है.
टिप्स- वर्क आउट भी जरूरी
इसके साथ ही आप थोड़ा-बहुत वर्कआउट भी प्लान कर सकते हैं. खासतौर पर नींद का शेड्युल खराब ना होने दें. क्योंकि जल्दी सोएंगे तभी सुहूर के लिए इत्मेनान से उठेंगे. इसलिए रमज़ान में 7-8 घंटे की नींद लेना ना भूलें.
